Tabata.pl

Intensywny Trening Interwałowy

Trening Tabata w 4 minuty

Krótki trening w kilka minut, który daje wymarzone efekty, to marzenie każdej dbającej o kondycję osoby. Gdy myślisz, że to niemożliwe to okazuje się, że właśnie dokładnie taką metodę opracował już w 1996 roku pochodzący z Japonii i współpracujący z sportowcami przygotowującymi się do Olimpiady dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Skonstruowany przez niego trening nadaje się nie tylko dla sportowców, którym zależy na poprawie wyników, ale także i amatorów, którzy chcą poprawić kondycję swojego organizmu.

Trening Tabata

 

poprawia znacznie wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową) w porównaniu do treningu o niskiej i średniej intensywności. Według badań trening tego typu o wysokiej intensywności to skuteczny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Ćwiczenie w ten sposób pozwala spalić więcej tłuszczu niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe. Jest to możliwe poprzez utrzymujący się po zakończonym treningu podwyższonym metaboliźmie kwasów tłuszczowych. Proces ten może to trwać nawet kilkanaście godzin po zakończonym treningu podczas którego tkanka tłuszczowa jest spalana szybciej, mimo że nie wykonujemy już ćwiczeń.
Trening Tabata trwa tylko 4 minuty.
Zasada jest prosta – ćwiczymy przez 20 sekund i przez 10 odpoczywamy. Wykonujemy 8 takich serii. W ciągu 20 sekund pracy robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie jak najszybciej. Najważniejszy jest tutaj dobór ćwiczenia które angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Trening można wykonać zarówno w domu jak i na siłowni. Oczywiście polecamy wykonać co najmniej 5 minutową rozgrzewkę i 5 minutowe ćwiczenia na rozluźnienie po.

Jakie ćwiczenia będą najlepsze w treningu Tabata?
Szybkie pompki, bieg bokserski w miejscu, skakanka, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady – najlepiej z ciężarkami lub sztangą, pady z wyskokiem, pompka-przysiad-wyskok itp.

Trening Tabata na sto procent możliwości.
Najważniejsza zasada to ćwiczymy na maksa. Nie możemy się oszczędzać, nie zwalniamy, nie oszukujemy samego siebie, nie wydłużamy odpoczynku! Musimy kontrolować czas, najlepszy będzie timer. Jeśli po wykonaniu 8 rund nie czujesz się zmęczony to znaczy, że nie przyłożyłeś się i nie dałeś z siebie wszystkiego. Duże zmęczenie i brak ochoty na dalsze ćwiczenie oznacza, że trening został wykonany tak jak trzeba.

Ze względu na intensywność treningu nie powinno się stosować tej metody przed albo po serii innych ćwiczeń. Tabata dla początkujących powinna być wykonywana 3 razy w tygodniu. Trening Tabata nie jest raczej polecany osobom o słabej kondycji fizycznej i niskiej wydolności, ale warto spróbować.

Tabata filmy:

16 Responses to Trening Tabata w 4 minuty

  1. Sylwia says:

    świetny trening, właśnie go pierwszy raz w życiu zrobiłam i ostatnie 4 serie były bardzo ciężkie, ale dałam radę i jestem bardzo zadowolona – podzielę się efektami za kilka tygodni.

  2. Krzysiek says:

    Mam pytanie, odnośnie samych badań. Piszę pracę na ten temat i nie mogę nigdzie znaleźć oryginalnego protokołu z badań które przeprowadził Izumi Tabata. Prosiłbym o podanie źródła

  3. Milena says:

    Super, Dobry art

  4. tex says:

    przysiad, podskok? Chyba szkoda stawów na takie obciążenia.

  5. Celka says:

    Hej,

    Próbuję właśnie znaleźć w necie informację na temat tego ile kcal orientacyjnie spala się w tabacie. Czy ktoś wie? Pozdrawiam 🙂

  6. Fitnesowiec says:

    Tabata jest super, ale na pewno nie dla osób początkujących. Ten trening jest dla nich za bardzo obciążający. Dopiero po jakimś czasie treningów ( miesiąc, dwa) można wplatać elementy tabaty do treningu.

  7. Jan says:

    Witam wczoraj zacząłem tabatę padłem po 4 interwale, ale się nie poddaję chce w środe lub czwartek dalej ćwiczyć i polepszać swoje „osiągi” dziś czuje szczególnie brzuch.
    Moje pytanie jest takie piszecie że po tabacie trzeba robić przerwę 48h i kolejną tabatę, a co pomiędzy nie ćwiczyć żeby mięśnie odpoczęły czy można poćwiczyć coś nie wiem np. chodakowską lub jakiś trening aerobowy chce zrzucić tłuszczyk i poprawić kondycję z góry dziękuje za odpowiedź
    i pozdrawiam

    • Dagne says:

      Ćwicz z Mel B, na początek polecam trening całego ciała 20 min, potem 35 minutowy total fitness Mel B. Z czasem dodawaj sobie 15 minut cardio także tej pani. Chodakowska też ma dobre rezultaty, ale ćwiczenia z nią się dłużą i wydają się bardzej żmudne, z Mel B czas leci niepostrzeżenie. Kiedy już dojdziesz do 35 minut fitnessu, wpalataj w to tabatę, 4 do 5 razy w tygodniu na pozątku albo pod koniec ćwiczeń.

  8. NaturalnieZdrowy says:

    Tabata to świetny trening, a najfajniej mi się ćwiczy gdy łączę go w obwody 🙂

  9. Martyna says:

    Pytanie – czy podczas jednego treningu można robić więcej niż 1 tabatę? Bo to trochę dla mnie za mało….czy 3 lub 4 można robić?

  10. Marta says:

    Witam. Wystarczy zrobić jeden obieg tj. 4 min czy trzeba powtórzyć dwa lub trzy razy?

  11. Czytanie says:

    W zupełności wystarczy jeden 4minutowy trening. Jeśli nie czujesz zmęczenia, to nie dajesz z siebie 100%. Prosze także nie kierować się zasadą „Im więcej tym lepiej”.

  12. Magda says:

    Chcę ćwiczyć tabate, wszystko spoko, ale jak skończyć ćwiczenia, żeby nie mieć efektu jo-jo?

  13. Bartek says:

    Witam. Mam kilka pytań odnośnie tabaty:
    1. W treningu muszą brać udział wszystkie grupy mięśni-takimi dyscyplinami są np. bieganie, jazda rowerem, pływanie. Czy wobec tego trening rabaty mógłby wyglądać następująco: 20 sekund bieg/pedałowanie/pływanie ile fabryka dała, po czym 10 sekund spokoju?
    2. Czy podczas ćwiczenia tabaty należy utrzymywać jakaś dietę czy metabolizm jest tak podkręcony, że można jeść wszystko?
    3. Co i w jakim czasie po treningu należy zjeść? Czytałem gdzieś, że banany są bardzo dobre.
    4. Czy trening polega na ćwiczeniu 4 minuty dziennie czy trzeba po czterominutowym treningu z zrobić przerwę i cisnąć dalej (kilka powtórzeń czterominutowych dziennie? ile? jak długie przerwy?)
    Dzięki za wszelką pomoc 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *