Tabata.pl

Intensywny Trening Interwałowy

Jak zwiększyć masę mięśniową i siłe?

Większość ćwiczących na siłowni skupia się na budowaniu masy mięśniowej i siły. Jednak oczywiście są i tacy, których celem jest zwiększenie całkowitej masy ciała. W tym celu spożywają dużo większą ilość jedzenia oraz znacznie podnoszą intensywność treningów, mając nadzieję, że wszystko, co zjedzą zamieni się szybko w mięśnie. Nie jest to jednak takie proste, jak się wszystkim wydaje.

Powody zwiększania całkowitej masy ciała

Jednym z najczęstszych powodów wyboru takiego sposobu odżywiania i trenowania jest szybki metabolizm. Osobnikom takim (tzw. hardgainerom) ciężko zbudować mięśnie bez odpowiedniego sposobu odżywiania i dlatego potrzebują specjalnej diety na masę. Na taki poprawny sposób odżywiania decydują się również kulturyści, którzy chcą startować w zawodach w cięższej kategorii wagowej, oraz niektórzy znani sportowcy, np. futboliści, którzy muszą mieć odpowiednią masę ciała i większą siłę.

Jak to osiągnąć?

Zwiększenie masy mięśniowej poprzez zwykłe zwiększenie masy ciała jest trudniejsze niż się wydaje, bo nie chodzi w tym o to, żeby jeść wszystkiego dużo i bez umiaru. Niezależnie od ilości godzin spędzanych na siłowni i ilości wyciskanych kilogramów, tłuste i małowartościowe produkty, śmieciowe jedzenie nie spowodują tylko przyrostu mięśni, lecz odkładanie się tkanki tłuszczowej która jest zbędna w większej ilości i niepożądana przez ćwiczących. Aby skutecznie przybrać na wadzę w zdrowy sposób trzeba spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, bogate w białko i dobre tłuszcze, z małą zawartością węglowodanów i tłuszczów.

Dieta

* do 3 g protein na każdy kilogram masy ciała – białka (inaczej proteiny) to bardzo ważny budulec mięśni. Osoby pragnące zwiększyć masę powinny spożywać 3 g protein na każdy kilogram ciała. Zalecane pokarmy bogate w białko to m.in.: makrela, łosoś, tuńczyk, kurczak, indyk, białko jajka.

* do 3-4 g węglowodanów na każdy kilogram ciała – „dobre” węglowodany, czyli te o niskim indeksie glikemicznym, dodają energii, przez co są niezbędne osobom uprawiającym sport oraz ćwiczącym na siłowni. Są też odpowiedzialne za transport aminokwasów z białek do mięśni. Zalecane produkty: brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane.

* ok. 3 łyżki kwasów omega-3 – wyeliminowanie tłuszczów z diety może spowodować spadek poziomu testosteronu – hormonu niezwykle ważnego przy wzroście mięśni. Mężczyźni powinni przyjmować ok. 3 łyżki kwasów omega-3 dziennie, kobiety ok. 1,5 łyżki. Zalecane produkty: olej z siemienia lnianego, olej zawarty w rybach, oliwa z oliwek.

Trening

Oczywiste jest, że żadna nawet najlepsza dieta na masę mięśniową nie spowoduje przyrostu mięśni, jeśli nie będzie wsparta treningiem siłowym. Ćwiczenia należy wykonywać od 3 do 6 razy tygodniowo, nie dłużej niż 60 min. Intensywność i rodzaj ćwiczeń zależy od kilku czynników, m.in. stopnia zaawansowania wydolności organizmu. Najprostszy plan to trening całego ciała 3 razy w tygodniu np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce lub na stojąco i wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to powinny być podstawowe ćwiczenia w każdym planie na masę mięśniową.

Suplementacja

Niezmiernie ważne jest, aby dostarczyć organizmowi więcej witamin, minerałów i mikroelementów niezbędnych dla budowania masy niż w zwykłej diecie osoby niećwiczącej. Dobrym i wygodnym sposobem jest dodatkowo spożywanie suplementów diety. Są skuteczne i, w odróżnieniu do sterydów, nie powodują skutków ubocznych. Produktem najczęściej polecanym przez trenerów personalnych jest Probolan50. Jego składniki powodują wzrost poziomu testosteronu nawet o 400%, co znacznie przyspiesza proces zwiększania masy i minimalizuje ilość odkładanego tłuszczu.

Autorem artykułu jest licencjonowany trener fitness i specjalista do spraw żywienia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *